0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Видео гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины

ЛФК при сколиозе: комплекс упражнений для исправления осанки

Сколиоз – достаточно распространенное заболевание, являющееся спутником многих людей ввиду особенностей современного образа жизни. Одна из эффективных мер терапии – это гимнастика при сколиозе, помогающая нормализовать состояние. Рассмотрим, что она собой представляет, и как ее выполнять.

Упражнения при сколиозе позвоночника: особенности

Вряд ли хоть одно современное лекарство может заменить лечебную физкультуру. Регулярно выполняемый комплекс упражнений при сколиозе помогает справиться с такими задачами:

  • вернуть мышам силу и упругость, сформировать крепкий мышечный каркас позвоночника;
  • устранить из мышц патологическое напряжение;
  • предупредить прогрессирование заболевание, остановив увеличение угла искривления позвоночника;
  • улучшить работу сердца и сосудов, нормализовать дыхание;
  • снизить или убрать полностью боковые искривления позвоночника.

Ввиду этого лечебная гимнастика при сколиозе является ключевым методом консервативного лечения, и это признается ортопедами и верберологами всего мира. Комплексы упражнений могут использоваться как единственный метод терапии при начальных стадиях патологического изгиба позвоночника. Также они обязательно применяются в лечении 3 и 4 стадии сколиоза.

Чтобы упражнения дали толк, нужно подбирать их с учетом того, в каком из отделов позвоночника развиваются нарушения. Их нужно делать регулярно, а предварительно обучить технике должен инструктор.

Гимнастика при сколиозе в домашних условиях: основные правила

Упражнения для спины при сколиозе должны соответствовать нескольким основным правилам, которые обязательно нужно учитывать при составлении комплекса.

1. Важно исключить все виды упражнений, которые могут усугубить состояние позвоночника. К ним относятся следующие:

  • подтягивания и вис на перекладинах и шведских стенках;
  • элементы из акробатики, такие как кувырки, подскоки, «ласточка»;
  • силовые упражнения с применением гантелей и гирь;
  • быстрый бег;
  • любые прыжки;
  • вращения торсом в вертикальном положении.

2. Первые занятия должны проводиться в медленном темпе. Нужно контролировать и отслеживать реакцию тела на любое из упражнений.

3. Нагрузки с количеством повторов задаются постепенно, чтобы мышцы и позвоночник не перенапрягались

4. Упражнения рассчитаны исключительно на пассивное вытяжение позвоночника.

5. Нужно регулярно чередовать упражнения для мышц плечевого пояса и упражнения для ног и поясничного отдела.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях, которые были назначены врачом, нужно повторять каждый день, без перерывов. Закончив занятие, делайте отдых, в лечение 30 минут лежа на боку.

Этапы тренировки при сколиозе

Каждое из занятий должно проводиться четко в соответствии с планом тренировки – это поможет получить от каждого упражнения максимальный эффект.

Занятия разделяются на следующие этапы:

  • Разминка. Предполагает подготовку связочного аппарата к выполнению базовых нагрузок, стимуляцию кровообращения в мышечных тканях, установку правильного ритма дыхания.
  • Основные нагрузки. Включают в себя коррекцию патологического искривления, стимуляцию двигательной активности мышц, а также восстановление правильных функций внутренних систем в организме.
  • Заключение. На этом этапе мы постепенно снижаем нагрузку, восстанавливаем привычный ритм дыхания.

На каждом из этапов важно уделять достаточно внимания правильному дыханию. Это будет способствовать стимуляции функционирования легких и дополнительному притоку к мышцам кислорода.

Упражнения для сколиоза в домашних условиях: примерный комплекс

Помните, что каждый из элементов лечебной физкультуры при сколиозе должен подбираться индивидуально. Приведем пример стандартного занятия, применяемого при данной проблеме.

1. Разминка

Комплекс упражнений лфк при сколиозе нужно начинать с выпрямления спины. Сначала прижмитесь спиной к любой ровной вертикальной поверхности, убедитесь, что ее касаются ваши икры, лопатки и ягодицы. Постарайтесь запомнить подобное положение и не менять его. Теперь нужно отступить на два шага.

Теперь непосредственно упражнения:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Одновременно поднимите вверх обе руки, разведите их в стороны и чуть назад. Повторить упражнение нужно четыре раза.
  • Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки поместите на пояс. Поочередно сгибайте в коленях ноги, немного поднимая их вверх, неглубоко присядьте. Повторите 3-5 раз.
  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Ходите на месте. При ходьбе не надо высоко поднимать колени. На счет один-два вдыхайте, на счет три-четыре – выдыхайте. При вдохе поднимайте руки вверх через стороны, на выдохе плавно их опускайте.

2. Базовые упражнения

Эти упражнения для исправления сколиоза будут следующими:

  • Лягте на спину, поместите руки за голову. На вдохе разведите локти в стороны, выдыхая, примите исходное положение. Эти меры нужно повторить пять раз.
  • Исходное положение аналогичное. Согните одну ногу, подтяните к животу колено, повторите то же самое второй ногой, затем – двумя вместе. Повторить упражнение нужно 3-4 раза.
  • Нужно лечь на живот, руки вытянуть по швам, ладонями упереться в пол. На вдохе, опираясь на руки, приподнимите одну ногу вверх, насколько вы можете. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию. То же самое повторите для другой ноги. Каждое упражнение рекомендуется повторить, как минимум, по три раза.
  • Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль головы. Нужно делать пассивное вытяжение. Вдыхая, старайтесь тянуть голову и плечи вверх, а ноги одновременно с этим – вниз.
  • Лягте на живот. Руками и ногами одновременно имитируйте движения, как при плавании.

3. Заключительные упражнения

Они будут следующими:

  • Нужно встать ровно, поместить руки на пояс. Нужно ходить на месте. При ходьбе на вдохе поднимайте руки вверх и одновременно с этим переходите на ходьбу на носках. Выдыхая, опустите руки и ступайте теперь на пятках.
  • Исходное положение аналогичное. Ходите с высоким подъемом коленей.

На фото вы увидите примерный комплекс упражнений при сколиозе.

Лучшие упражнения при сколиозе

Швейцарские ортопеды и вертебрологи вместе со специалистами по ЛФК разработали комплекс упражнений для исправления сколиоза, который помогает по максимуму эффективно задействовать основные группы мышц, увеличивая их упругость и эластичность. Он включает в себя такие упражнения:

Упражнения для мышц спины:

  • Лягте на живот, руки поместите по сторонам. Поднимите вверх голову и попытайтесь приподнять плечи, одновременно с этим сжимая кисти в кулак и разжимая их. Начните с пяти раз, постепенно увеличивайте это количество до 15.
  • Лягте на живот и поместите руки вдоль туловища. Приподнимайте поочередно ноги, не отрывая от пола таз. Упражнение нужно повторить пять раз.

Упражнения для боковых мышц спины:

  • Лягте на правый бок, теперь поднимите правую ногу вверх по ходу туловища, левую же положите ровно сверху. Плавно поднимайте левую ногу и так же плавно ее опускайте. Повторите для каждой стороны по пять раз.
  • Лягте на бок. Руку, которая внизу, вытяните вверх, упритесь второй рукой в пол на уровне груди. Обе ноги поднимите насколько, насколько можете. То же самое повторите для другого бока. Для каждой стороны нужно сделать по 3 раза.

Для мышц брюшного пресса выполняйте следующее упражнение:

  • Нужно лечь на спину, руки поместить по швам. Поднимите одну ногу, не сгибая при этом колено, подержите несколько секунд. То же самое повторите для другой ноги. После поднимите две ноги вместе. Начинайте с трех повторений, затем увеличивайте нагрузку до 7 раз.

Упражнение для исправления осанки:

  • Лягте на спину. Ноги держите вместе, руки поместите вдоль тела. На секунду нужно поднять голову и плечи, затем плавно опустить их, без рывков.

Упражнение для выправления позвоночника:

  • Для этого упражнения вам нужно будет заранее подготовить пакет с песком весом не более 1 кг. Сядьте на стул, поместите пакет себе на голову так, чтоб он не падал. Затем плавно встаньте и немного походите, чтоб пакет не падал с головы.

Виды нагрузок ЛФК при сколиозе

Боковое искривление позвоночника приводит к тяжелым нагрузкам на связочный аппарат. Парные мышцы получают значительные различия в натяжении. Мышцы на выпуклой стороне постоянно в тонусе, что со временем приводит к ухудшению и потере их сократительной способности. Парные же их «оппоненты» с противоположной стороны всегда сокращены, расслаблены. Ввиду отсутствия движений они ослабляются, что может в дальнейшем спровоцировать атрофию.

Потому важно, чтобы упражнения для лечения сколиоза в домашних условиях включали в себя четыре вида нагрузок:

  • Несимметричные. Позволяют тренировать мышцы лишь с одной стороны туловища, противоположная же группа мышц при этом расслаблена.
  • Симметричные. Помогают удерживать позвоночник в естественном с анатомической точки зрения положении. Нагрузка одинаково распределяется на мышцы с двух сторон, в результате тонус их выравнивается, и это оказывает благотворное влияние на динамику выравнивания позвоночника.
  • Деторсионные. Помогают снять нагрузку с напряженных мышц, одновременно с этим стимулируя работу расслабленных.
  • Общеукрепляющие. Способствуют стимуляции работы иммунной системы, помогают повысить выносливость и улучшить общее физическое развитие всего тела.

Учтите, что эффективность применения лечебной физкультуры при сколиозе будет определяться тем, насколько ответственно вы относитесь к занятиям, выполняете ли все предписания. Также важно постоянно контролировать осанку.

Гимнастика при сколиозе на видео


Это видео недоступно.

Очередь просмотра

Очередь

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

Гимнастика для осанки и укрепления спины, часть 1. Упражнения при сколиозе, сутулости, остеохондрозе

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Гимнастика для осанки и упражнения для спины, часть 1. Упражнения при сколиозе, сутулости, остеохондрозе. *Комплекс упражнений из нашего видео поможет укрепить мышцы спины и сделать спину стройной. Кроме того, эта гимнастика помогает исправить различные нарушения осанки. Упражнения хорошо помогают при сутулости, сколиозе 1 или 2 степени, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана. Кроме того, эти упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева, при синдроме гипермобильности суставов и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

* Как чередовать занятия. В наших видео представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – эту гимнастику, то есть часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.
Или Вы можете делать всю гимнастику (часть 1 и часть 2) сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.
3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.

*О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов).

* О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

* Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.

* О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.
* Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду. Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

* Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс: https://www.youtube.com/watch?v=ugt0m.

. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к нашей гимнастике. Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.

Читать еще:  Анатомия и функции крестообразной связки

С осторожностью делать:
— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков;

И еще: нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль. Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.
Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу. И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

***
ВНИМАНИЕ! Это видео носит образовательный и ознакомительный характер. Имеются противопоказания.
Перед применением рекомендаций и советов из видео ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

Очередь

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

Гимнастика при СКОЛИОЗЕ, КИФОЗЕ, ОСТЕОХОНДРОЗЕ, часть 2. Упражнения для спины и исправления осанки.

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Гимнастика при СКОЛИОЗЕ, КИФОЗЕ, ОСТЕОХОНДРОЗЕ, часть 2. Упражнения для укрепления мышц спины и исправления осанки.
* В этом видео — гимнастика для лечения сколиоза, кифоза, остеохондроза. Упражнения хорошо помогают при сутулости, сколиозе 1 или 2 степени, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана. Эти упражнения также очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева, при синдроме гипермобильности суставов и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

* Как чередовать занятия. В наших видео представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – эту гимнастику, то есть часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.
Или Вы можете делать всю гимнастику (часть 1 и часть 2) сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.
3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.

*О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов).

* О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

* Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.
* О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

* Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду. Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

* Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс: https://www.youtube.com/watch?v=ugt0m.

. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к нашей гимнастике. Эти упражнения нельзя делать:

— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.

С осторожностью делать:
— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков;

И еще: нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль. Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.
Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу. И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

***
ВНИМАНИЕ! Это видео носит образовательный и ознакомительный характер. Имеются противопоказания.
Перед применением рекомендаций и советов из видео ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Читать еще:  Возможные причины неврологической патологии

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Искривление позвоночника и ухудшение осанки встречается довольно часто. Многие недооценивают серьёзность такой проблемы, сталкиваясь с опасными для опорно-двигательного аппарата последствиями. Важно вовремя распознать и устранить её. Сделать это можно с помощью специального комплекса упражнений, которые можно выполнить и дома.

Польза от гимнастики при наличии искривлённого позвоночника

Для исправления осанки большинство людей прибегают к различным методикам, которые иногда стоят очень дорого, но так и не приносят ожидаемого результата. Однако есть способ, который даёт отличный эффект в домашних условиях — это гимнастика. Если выполнять специальные упражнения регулярно, то уже очень скоро можно добиться положительной динамики.

При выполнении гимнастического комплекса значительно укрепляются мышцы спины, что позволяет им поддерживать позвоночник в правильном положении. Если имеет место сутулость, то акцент следует делать на упражнениях, подтягивающих мышцы верха спины. Если присутствует боковое искривление, то требуется для этого предусмотрен специальный комплекс. Он укрепляет целую группу мышц, позволяя исправить неправильное положение позвоночника. Если присутствует дефект так называемой вогнутой спины, то для этого случая предусмотрена специальная гимнастика. Она позволяет растягивать мышцы. Многие упражнения направлены на скругление выраженного дефекта.

Поясничный отдел позвоночника укрепляется одновременно и с мышцами пресса, которые являются антагонистами. Искривление грудной зоны предусматривает не только силовые упражнения, но и растяжку, которая благотворно сказывается на состоянии позвоночника. Так как мужчины выносливее, то им следует выполнять больше подходов и укреплять спину при помощи гантелей весом более 5 кг. Женщинам показно меньшее количество повторений и утяжелители не более 2–3 кг. К детям относится то же замечание, что и к слабому полу, кроме применения гантелей.

Йога при искривлении позвоночника

Йога при подобном недуге состоит из упражнений, которые благотворно сказываются на состоянии мышц, поддерживающих спину. При регулярном повторении уже через месяц можно наблюдать положительную динамику. Универсальный комплекс при различных видах искривления:

  1. Поза треугольника. Встать прямо, ноги стоят параллельно друг другу на расстоянии полметра. Далее развернуть носок одной конечности и, вытянув руки в стороны, тянуться к нему, делая плавный боковой наклон. При этом спину скруглять нельзя, пальцы рук смотрят в противоположные стороны. Бёдра не меняют своего положения. Задержаться в такой позе 60 секунд и повторить на другую сторону.
  2. Поза рыбы. Занять положение лёжа на спине и, согнув ноги в коленях, обхватить руками лодыжки. Прогнуть грудной отдел позвоночника и упереться макушкой в пол. Пробыть в данном положении около минуты. Затем расслабиться и повторить.
  3. Поза кобры. Лечь на живот и согнуть руки в локтях так, чтобы кисти оказались под плечами. Прогнуть спину. Если возникают болевые ощущения, то не стоит сразу разгибать руки до конца. Задержаться на минуту. Отдохнуть и повторить.
  4. Скрутка. Сесть и вытянуть ноги, одну из них согнуть в колене и, перешагнув ей через другую, оставить в такой положении. Стопа стоит на полу полностью. Развернуть корпус в противоположную сторону и поставить ладони перед собой. Задержаться на 30 секунд и проделать в другом положении. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
  5. Поза лука. Лечь на живот и вытянуть конечности в противоположные стороны. Затем согнуть ноги в коленях и захватить лодыжки руками, при этом прогнув спину. Задержаться на минуту и расслабиться.

Йога для позвоночника — видео

Лечебная физкультура

Предусматривает универсальный комплекс, который включает в себя упражнения, улучшающие осанку при боковом искривлении, вогнутой спине и сутулости:

  1. Сесть на коврик. Согнуть ноги в коленях и, выпрямив руки положить их сверху, слегка отклонить спину назад, не скругляя её. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Данное упражнение особенно полезно при грудном искривлении. Количество повторений — 5. Для усиления эффекта можно использовать небольшой мячик. Сначала его нужно поставить под голени, а затем на носки и повторить упражнение.
  2. Принять исходное положение на спине и обхватить колени руками. Перекатываться из данного положения по всем отделам позвоночника, слегка скруглив спину. Всего 30 раз.
  3. Лечь на спину и вытянуть ноги. Одну из них согнуть в колене и отвести к полу, при этом голову развернуть в противоположную сторону. Задержаться на 15 секунд и проделать то же самое с другой ногой. Всего 3 раза каждой конечностью.
  4. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях. Прогибать поясничный отдел насколько это возможно. Всего 15 повторений. Плечи отрывать от пола нельзя.
  5. Стоя на четвереньках, прогибать и скруглять спину, задерживаясь в каждом положении на пару секунд. Данное упражнение полезно при проблемах с поясничной зоной и при вогнутой спине. Всего 10 повторений.
  6. Исходное положение, что и в предыдущем пункте. Необходимо вытянуть одну руку вперёд, разворачивая корпус. Затем поменять положение и повторить по 5 раз на каждую сторону. Упражнение эффективно при боковом искривлении.

Лечебная физкультура для исправления осанки — видео

Утренняя зарядка для коррекции осанки при искривлении позвоночника

Утренняя зарядка для укрепления мышц позвоночника предусматривает применение гантелей. Для этого следует поставить ноги на ширине плечи и взять в руки утяжелители. Достаточно по 1–1,5 кг для женщин и по 3–4 кг и более для мужчин. Ноги должны располагаться на ширине плеч. Следует плавно приседать вниз, оставляя позвоночник в прямом положении. После подъёма корпуса, руки с гантелями уходят наверх, а при опускании к плечам. Данное несложное упражнение следует повторять каждое утро по 10–15 подходов.

Утренняя гимнастика для укрепления мышц спины — видео

Упражнения со снаряжением для взрослых

Комплексы с дополнительным снаряжением позволяют тщательнее проработать мышцы спины. Упражнения с палкой способствуют укреплению позвоночника и придают ему нужное положение. Данный комплекс применяют при различных видах искривления:

  1. Встать прямо. Поднять палку вверх, держа её обеими руками. Расстояние между кистями примерно полметра. Скрещивать руки, вращая палку то влево, то вправо над головой. Выполнять упражнение в течение минуты.
  2. Поставить палку впереди себя примерно на метр так, чтобы можно было взяться за неё вытянутыми руками и удерживать спину в прямом положении. Верхняя часть корпуса параллельна полу. Удерживать позу в течение минуты.
  3. Исходное положение то же. Держать палку над головой. Расстояние между кистями не более полметра. Шагнуть одной ногой назад, поставив её на носок, и максимально выпрямить. То же самое проделать и на противоположную конечность. Руки не сгибать. Всего 10 повторений. Вместо палки в данном упражнении можно использовать ленту.
  4. Взять палку сзади так, чтобы спина слегка прогибалась. Делать медленные наклоны корпуса, отводя руки со снаряжением назад, насколько это возможно. Всего 10 повторений. В этом упражнении также палку можно заменить лентой, намотав её на кисти.

Занятия с валиком позволяют эффективно укрепить мышцы спины и устранить зажимы. Для этого следует выполнять следующий комплекс:

  1. Лечь на живот и положить валик под бёдра. Опорой служит одна рука, согнутая в локте. Другая тянет ногу за носок, сгибая её в колене. Задержавшись на 15 секунд, сменить положение.
  2. Лечь на спину и положить валик под грудной и шейный отдел. Приподнять ягодицы от пола, ноги согнуты в коленях, руки упираются локтями. Задержаться на минуту и вернуться в исходное положение.
  3. Лечь на живот и положить валик под бёдра, согнуть руки в локтях и упираться ими в пол. Нужно удерживать спину прямо, напрягая мышцы. Желательно продержаться в данном положении около минуты. Затем передохнуть и повторить 2 раза.

Для укрепления всех отделов позвоночника существует очень эффективное упражнение с эспандером. Для этого нужно зацепить его за ноги, которые стоят на ширине плеч и за шею. Спина должна сохранять прямое положение. Следует медленно нагибаться и разгибаться, ощущая, как работают мышцы спины. Всего по 30–35 повторений. Данное упражнение особенно эффективно при шейном и грудном искривлении, а также сутулости.

Очень полезны занятия на фитболе. Особенно эффективно прокачивать на нём мышцы спины и пресса. Для этого следует занять положение лёжа и положить фитбол под ноги, одну из которых необходимо согнуть в колене и подтянуть ближе к локтю противоположной руки, как бы скручивая корпус. Сделать 10 подходов. Затем изменить положение.

Упражнение для мышц спины с опорой о стену заключается в плавном перекатывании фитбола по позвоночнику во время приседа. При этом не следует опускаться до конца, а только до того положения, когда ноги будут под углом 90 градусов. При этом нужно задерживаться на несколько секунд и продолжать выполнение.

Методика доктора Бубновского

Методика доктора Бубновского заключается в плавном и медленном выполнении всех упражнений, которые благотворно сказываются на мышцах спины:

  1. Встать к стене позвоночником и плотно прижаться к поверхности пятками, при этом встав на цыпочки. Тянуться руками вверх. Задержаться в данном положении минуту. Упражнение позволяет растянуть позвоночник. Его можно выполнять и без стены. Но при этом все мышцы должны быть напряжены.
  2. Встать на небольшие мячики стопами и взяться за перекладину руками. Медленно приседать в таком положении 15–20 раз в зависимости от физической подготовки.
  3. Подложить среднего размера мяч под грудной отдел позвоночника и лечь на спину. Голова упирается макушкой в пол. Её следует запрокинуть. Удержаться в данном положении на 30 секунд. Такое упражнение отлично справляется с сутулостью и искривлениями грудного отдела. Его можно выполнять и без мяча.

Упражнения доктора Бубновского — галерея

Методика доктора Бубновского для исправления осанки — видео

Профилактика искривления позвоночника

Упражнения для укрепления мышц спины служат прекрасной профилактикой искривления позвоночника. Если выполнять данный комплекс регулярно, то можно не беспокоиться за появление сутулости и других подобных дефектов.

  1. Встать на четвереньки, упираясь кистями и коленями в пол. Руки и ноги на расстоянии плеч. Медленно скруглять спину в грудном и поясничном отделе, затем плавно прогибать. Упражнение напоминает собой движение волны. Повторить всего 10 раз.
  2. Исходное положение то же. Следует слегка прогибать спину, отводя прямую ногу и голову назад. Задержавшись на несколько секунд в данной позе, проделать то же самое на противоположную конечность. Всего 15 повторений.

Очень полезно для исправления осанки, особенно у детей, висеть на турнике. Такое простое действие вытягивает спину и устраняет зажимы. Обычный турник можно установить в любом доме. Он будет полезен не только для детей, но и взрослых, имеющих проблемы с позвоночным столбом. Достаточно висеть на турнике 2 раза в день по минуте для того, чтобы через месяц увидеть первые положительные результаты.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения при искривлении позвоночника следует выполнять не всем. Конечно же, главным предостережением является беременность. Также не следует заниматься людям, имеющих грыжу какого-либо отдела позвоночника. С осторожностью рекомендуется подходить к выполнению упражнений лицам с повышенным артериальным давлением и болями в спине неясного происхождения. Сердечная недостаточность также является противопоказанием.

Не рекомендуется самостоятельно варьировать упражнения. Необходимо соблюдать технику и количество повторов, иначе можно получить травму или усугубить ситуацию. При искривлении позвоночника не следует делать резких движений, а также манипуляции, которые направлены на быструю смену положения позвоночника. Все упражнения предусматривают плавные повторения. Любая резкая смена позы может только привнести дополнительное защемление.

Читать еще:  Диафрагмальная грыжа пищевода особенности заболевания

Упражнения для исправления осанки являются главной методикой возвращения позвоночника в правильное положение. Прежде чем выполнять тот или иной комплекс, следует посоветоваться с врачом. Конечно же, нужно следить за собственными ощущениями. При наличии болей и значительного дискомфорта нужно выбрать другие, более подходящие упражнения.

Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

Насколько известно, здоровый позвоночник способствует максимальной подвижности. Роль осанки очень важна, так как благодаря ей центральная нервная система поддерживает связь с внутренними органами. Если какой-нибудь из нерва задет позвонками, остальные органы не смогут правильно функционировать из-за плохого поступления крови. В связи с этим, они будут плохо развиваться, а со временем и отказывать в работе. Такие печальные последствия могут быть вызваны легкомысленным отношением к своему позвоночнику. Например, человек может сутулиться; нести тяжелый пакет одной рукой; сидеть лежать в неправильной позе.

Все эти факторы конкретно вредят вашему здоровью. Практический вред выражается в плохой осанке, затруднительном дыхании и нарушением в психологическом плане. Ваше здоровье постепенно сдает свои позиции. Вы начинаете чаще болеть и раньше стареете. Если хотите предотвратить такие пагубные последствия, которые будут плохо отряжаться на вашем здоровье и внешнем виде, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для осанки в домашних условиях.

Как выглядит правильная осанка

Когда мы перемещаемся с места на место, наше тело получает толчки. Чтобы это не приносило нам физического ущерба, позвоночник выгнут в области шеи и поясницы (вперед) и грудной клетки (назад). Упражнения для правильной осанки не все выполняют, поэтому так часто мы можем увидеть проходящего мужчину с плоской спиной, впалой грудью и сутулостью с опущенными плечами. Как для мужчины, такой внешний вид не очень то привлекательный.

У женщин совершенно другая структура тела. Поэтому их спина может быть круглой или выпуклой. Если женщина не выполняет упражнения для выпрямления осанки, проблемы со спиной можно рассмотреть в следующем порядке:

  • Позвоночник выгибается назад в области груди, а в пояснице отсутствуют какие либо прогибы. В связи с этим теряется равновесие. Для его сохранения понадобиться немного ноги сгибать в колени;
  • Вогнуто-круглая спина напоминает знак вопроса. Ноги разведены в стороны и немного согнуты. Подбородок опускается вниз, а живот провисает;

Если вы хотите лично узнать о текущих ваших физических недостатках, можно выполнить небольшую проверку дома.

Проверка №1.Нужно стать ровно в обычной позиции и провести измерение между седьмым позвонком к низам двух лопаток. В случае отсутствия каких-либо признаков искривления, длина измерения будет одинаковой.

Проверка №2. Помните, где вам делали прививку от оспы? Как раз от того места и нужно начинать новое измерение. То есть, вы начинаете измерять от одной точки на плече к другой со стороны груди и спины. Положительный результат должен показать 90% расстояния со стороны груди. В этом случае измеренное расстояние должно быть больше, чем со спины или хотя бы ему равно. В случае обратных показателей у вас присутствует сутулость, а значит определенно нужно делать упражнения для выпрямления позвоночника.

Проверка №3.Голова должна находиться на одной линии с позвоночным столбом. Ровная осанка подразумевает приподнятую грудь и втянутый живот. Мышцы в тонусе и равномерное дыхание.

Почему нарушается осанка

Когда у человека слабая мускулатура, она не справляется с нагрузкой при ходьбе. Также, причиной этому может быть неправильное положение туловища. Например, согнутая форма на длительное время вызывает боль спины. Стоит отметить, что большинство людей намеренно сутулиться. Если взять школьников переростков, им особенно не хочется отличаться от основной массы сверстников. Поэтому, переходной возраст у некоторых стимулирует скорость роста, что также приводит к не самым лучшим последствиям.

Чтобы избежать этого, молодым просто необходимы упражнения для улучшения осанки. Еще одной причиной искривления позвоночника являются хронические заболевания. Их профилактику проводят с помощью специальной обуви. Ортопедическая обувь помогает сбалансировано распределить нагрузку на ваши ступни. В целом, упражнения для ровной осанки служат способом укрепления спины и пресса. Регулярно упражняясь вы набираете более эластичную мускулатуру, что позволит вам исправить недостатки вашей фигуры.

Комплекс занятий

Упражнения у стены

  • Стойка у стены позволит проверить есть ли у вас какие-то искривления позвоночника или сутулость. Нужно стать задом к стенке, но при этом не одевать никакую обувь. Если дефекты осанки отсутствуют, затылок, плечи, кончики ягодиц и икры коснуться стенки. Плечи могут оставаться спущенными, а живот втянутый. Данный метод отлично подходит на начальном этапе роста ребенка. Как взрослым, так и особенно детям рекомендуется проводить данное занятие до получаса ежедневно. Это упражнение оставляет отпечаток, который поможет зафиксировать правильную осанку на протяжении дальнейшего взросления ребенка.
  • Если при ходьбе хотите зафиксировать правильную осанку, вам нужны упражнения для выпрямления спины. Для этого понадобиться стать к стене спиной. Настолько поднять подбородок, что стена коснулась затылка. Дальше нужно расправить грудь, расслабить плечи и втянуть живот. В такой же позиции оторваться от стены и начать ходьбу с определенным интервалом времени. Руки держать свободно. Поначалу вы можете начать с десяти минут, а в дальнейшем увеличить норму времени до получаса.
  • Особо эффективно турецкое приседание с ровной спиной. Вам хватит выполнить его до 10 раз.
  • Можно найти невысокую скамейку и подниматься на нее, а потом спускаться. Выполнить такой вид упражнения до 25 раз.
  • Также, вам может помочь гимнастическая палка. Ее нужно разместить за спиной, а удерживать в локтях. Палка должна находиться перпендикулярно вашей спине. Время занятия должно длиться на протяжении получаса. Хотелось бы отметить, что данный метод отлично развивает красивую осанку.

Какие упражнения подходят для детей

Нередко родители могут заметить, как их ребенок со временем приобретает сутулость, не смотря на все исправления родителей в процессе его ходьбы.

Тем не менее если проблема уже появилась, с ней нужно как-то бороться. Поэтому рекомендуем обратить внимание на полезные упражнения для коррекции осанки:

  • Ребенку нужно расставить ноги на ширине плеч в прямой форме. После этого пусть он поднимет руки вверх и согнет локти. Дальше нужно положить руки на плечи и когда он раздвигает руки, нужно сводить лопатки;
  • Следующее упражнения для формирования правильной осанки можно выполнять либо стоя, либо сидя на стуле. Правая рука с той целью поднимается вверх, чтобы ее кисть оказалась выше от лопаток спины. С левой рукой происходит тоже самое, только в противоположную сторону. Нужно чтобы кисть левой руки оказалось ниже лопаток. Дальше потребуется небольшой предмет, пускай это будет теннисный мячик. Нужно передавать его от одной руки другой. Положение рук можно менять и проделывать такое упражнение 10 раз;
  • Снова нужно ровно стать у стены, чтобы затылок со спиной ее касались. Начинайте приседать в таком положении, чтобы ваша спина и затылок не отрывались от стенки (руки в этот момент держаться у груди или выпрямляются);
  • Та же позиция у стены, но только теперь работать будут ноги. Нужно поднять правую ногу и согнуть ее в колено. Потом прижмите ее к бедру, животу и груди. Обхватите руками, но спину держите ровной. То же самое проделывается и с левой ногой.

Что приготовил нам Амосов

Академик хирург представляет к нашему вниманию самую эффективную методику, в которой рассматриваются упражнения при нарушении осанки. Также, методика действенна при нарушении позвоночника или при возникновении проблем в суставах. Но основное внимание обращается на достижении красивой и правильной осанки. Упражнения для исправления осанки в домашних условиях подразумевают под собой конкретный комплекс физических занятий. Вы можете выбрать до шести упражнений, каждое из которых будете выполнять по 20 раз. В дальнейшем эту норму следует повышать до 100 раз.

Но, чтобы этого достичь, от вас потребуется регулярность и правильная техника выполнения.

  • Лежа на полу приподнимите ваши ноги и переместите их за голову до пола. Они должны коснуться его своими носочками. Естественно, ноги должны в сомкнутом положении. Если вы начинающий, и вам сложно выполнить упражнение такого рода, расположите голову возле стенки. Теперь ваши носочки имеют цель коснуться стенки. Такая зарядка помогает развить хороший брюшной пресс, что немаловажно для осанки;
  • Следующее упражнение делается стоя. Вы стоите у стены спиной и постепенно наклоняетесь вперед. Вплоть до того момента, пока не коснетесь ладонями рук пола. При этом нельзя сгибать ноги колени. Конечно, если вы только начали упражняться и вам тяжело дойти до конечной ночки, можете немного поддаваться себе при сгибании коленей. Но на будущее лучше выполнять упражнение строго по правилам;
  • Для развития гибкости и максимальной подвижности выполните специальное упражнение. Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки выпрямите в левую и правую сторону. После чего вам нужно будет наклонятся в эти же стороны, чтобы одна опущенная рука скользила по колену, а другая направляется в сторону подмышек;
  • Отдел позвоночника тоже требует определенной нагрузки. Попробуйте вращение рук вперед-назад в плечевых суставах;
  • Снова нужно поднять руки вверх, но после сгибайте в таком положении, чтобы они касались лопаток спины. В процессе выполнения нужно подбородок опускать вниз;
  • Здесь нужно, чтобы колени поочередно достигли живота и груди. Упражнение выполняет в стоя;
  • Прямое построение, ноги соответствуют ширине плеч. Кисти сцепите и прижмите к туловищу в том же положении, где находиться грудь. Дальше работает только туловище, его нужно вращать по часовой стрелке. В это время ни ноги, ни таз не двигаются;
  • Садитесь на стульчик и распрямляйте туловище. После чего плавно прогибайте позвоночник в заднюю сторону;
  • Обычное приседание также отыгрывает важную роль, как комплекс упражнений для формирования правильной осанки. Когда самому сложно приседать и вставать, можете держаться за что-нибудь. Конечно, без этого доля эффективности буде больше;
  • Еще одна стандартная и самая эффективная зарядка для исправления осанки это отжимание от пола. В процессе отжимания нужно чтобы локти максимально прислонились к туловищу. Отжимание от пола считается наилучшим упражнением, которое помогает избавиться от сутулости.

Упражнения с учетом мышц спины

Для хорошей осанки нужно стремится к развитию мышц на спине. Чем большей гибкостью будет владеть ваша спина, тем меньше риска на получение травм, а уж тем более сутулости и неправильной осанки. Обратите внимание на профилактические упражнения:

  • Вы должны лечь на спину, согнуть ноги, но стопы не отрывать от пола. На одну из ног накиньте какую-то ткань. Дальше последует выпрямление ноги. Стопа остается параллельной полу. Тяните покрывало которое вы натянули, чтобы создать небольшое напряжение. Само тело должно быть расслаблено и нужно поддерживать правильное дыхание. Ягодицы не должны отрываться от пола. Процесс упражнения длиться до полуминуты;
  • Станьте на колени и левую или правую ногу отодвиньте в заднюю сторону. Кисти рук должны быть сцеплены снизу от туловища. И дальше прогнитесь в позвоночнике и не забудьте зафиксировать положение. То же самое сделайте и на другую ногу. Повторяйте не менее 10 раз;
  • Садитесь на колени, но только так, чтобы ягодицы касались пяток. Руки поместите спереди от коленей на полу. Постепенно сдвигайте их вперед, чтобы коснуться лбом пола. Ягодицы не должны приподниматься или сползать с пяток. Процесс сдвижения вы можете задержать на несколько секунд и сделать вдох с выдохом. Таким образом покачивайтесь вперед назад, чтобы хорошо растянуть свой позвоночник. Когда закончили, немного отдохните полежав;
  • Нужно лечь на гимнастический коврик животом. Дальше нужно выпрямить руки вперед. Под лоб желательно что-то положить, чтобы его не натереть. Напрягите свои ягодицы и брюшной пресс. Поднимите правую руку вверх, придержите на несколько секунд. Также выпрямите и левую, чтобы приподнять ее. Проделайте упражнение 12 раз;

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Автор: Петр Владимирович Николаев

Врач мануальный терапевт, травматолог-ортопед, озонотерапевт. Методы воздействия: остеопатия, постизометрическая релаксация, внутрисуставные инъекции, мягкая мануальная техника, глубокотканный массаж, противоболевая техника, краниотерапия, иглорефлексотерапия, внутрисуставное введение лекарственных препаратов.

Какими бывают упражнения на фитболе для спины?

Как выполняются упражнения при грыже грудного отдела позвоночника?

Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Упражнения при лордозе поясничного отдела позвоночника

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector